自分の**体重がどこに乗っているか**を感じてみましょう。

## 読み終える前に、ぜひ試してみてください。

まず立ち上がってみましょう。

普段どおりの自然な姿勢で立ち、足幅は腰幅くらいに開きます。そして数秒間、目を閉じてみてください。そうすると、これから感じる感覚がよりはっきりします。（もしバランスに不安がある場合は、目は開けたままで構いません。壁やカウンターなど、手を添えられる場所のそばで行ってください。）

次に、自分の**体重がどこに乗っているか**を感じてみましょう。

「本来こうあるべき」ではなく、**実際に今どこに体重がかかっているか**です。

体重は足の前方、つま先や母趾球（足の指の付け根）寄りでしょうか？それともかかと寄りでしょうか？あるいは、その中間でしょうか？

じっくり感じてみてください。

本来、良い姿勢では**体重のおよそ半分はかかと側に乗っています。**

しかし、長い間痛みに悩まされている人の多くは、自分では気づかないうちに体重が前方へ移動しています。足の前側に体重を乗せ、身体を無意識に支え続けている状態です。それが一日中続き、やがてその姿勢が「普通」だと感じるようになってしまいます。

もし体重が前に乗っていたなら、それには理由があります。

これは通常、足の問題ではありません。

本来、身体をかかとの上に支える役割を担っている**お尻の筋肉（大殿筋）**が十分に働いていないためです。その結果、身体はバランスを取るために前へ傾き、その状態が長く続くことで「前に重心があること」が当たり前になってしまうのです。

でも安心してください。

**働きが低下した筋肉は、再び目覚めさせることができます。**

問題なのは筋肉そのものではなく、**身体のポジション（姿勢）**なのです。

それでは、そのための簡単なエクササイズをご紹介します。

### インライン・グルート・コントラクション（Inline Gluteal Contractions）

立ったまま、その場で行えます。

1. **まず安全を確保しましょう。**
このエクササイズはバランスを鍛えるものではありません。壁やカウンター、しっかりした椅子などに手を添えながら行ってください。特に高齢の方やバランスに不安がある方は、最後まで手を添えたまま行いましょう。

2. **足を一直線に並べます。**
片足をもう片方の足の真前に置き、前足のかかとが後ろ足のつま先に軽く触れる位置にします。両足のつま先はまっすぐ前に向けます。

この姿勢では、体重の約60％が後ろ足に、約40％が前足に乗るのが理想です。

3. **膝は伸ばしたままにします。**
お腹や太ももの力は抜いてリラックスしてください。

4. **お尻の筋肉だけを締めます。**
左右のお尻をぎゅっと締め、約0.5秒キープしたら完全に力を抜きます。

お腹や太ももには力を入れず、**お尻だけ**を使うことがポイントです。

「締める → 少し止める → 緩める」

これを**20回**繰り返します。

5. **前後の足を入れ替えます。**
同じように20回行います。

これで**1セット**です。

合計**3セット**行いましょう。

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お尻の筋肉が、しばらく使われていなかったような感覚になるかもしれません。

それこそが目的です。

このエクササイズは、お尻の筋肉に**「本来の役割」を思い出させる**ためのものです。

終わったら、もう一度普段どおりに立ち、足を肩幅程度に開き、目を閉じてみてください。

そして再び、自分の体重がどこにあるかを感じます。

少しかかと寄りに戻ったでしょうか？

つま先に乗っていた感覚が少し減り、足全体でしっかり立てているように感じるでしょうか？

身体が前へ倒れそうな感覚ではなく、足の真上に自然に積み重なって立てているように感じられるでしょうか？

どんな小さな変化でも構いません。

わずかな変化でも、それは身体が**忘れていた本来の姿勢を思い出し始めたサイン**です。

もし何も変わらなかったとしても、それも大切な情報です。

その場合は、姿勢のクセがより深く定着している可能性があります。そのようなケースでは、**全身の姿勢バランスを総合的に評価し、根本から整えること**が必要になります。

ぜひ試してみてください。

最初は体重が前にありましたか？それとも後ろでしたか？

エクササイズの後、何か変化はありましたか？

ぜひあなたの感想をお聞かせください。

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